4 semplici esercizi da fare in casa per tenersi in forma anche in inverno
Se fare movimento è un'attività fondamentale per la salute del nostro corpo, è vero anche che col freddo e le giornate corte dell'inverno non sempre viene voglia di uscire per andare a correre o andare in palestra o piscina. E a volte è la routine piena di impegni che non rende facile trovare il tempo per andare a far sport da qualche parte.
Eppure ci si può comunque prendere cura della propria forma fisica anche senza uscire di casa né dover impiegare attrezzi o macchinari speciali. Con abiti comodi, un tappetino e magari gradini o sedie su cui salire e scendere facilmente (attenzione sempre alla stabilità) ci sono esercizi semplici da fare a casa per allenarsi.
Squat
Per allenare i muscoli delle gambe nonché i glutei, gli squat sono un esercizio perfetto.
- Mettetevi in piedi con i piedi un po' più larghi che le spalle e le punte rivolte appena in fuori. Tenete la pancia in dentro e il petto in fuori, e trovate il vostro equilibrio.
- Flettete le ginocchia, spingendo in giù e in fuori il sedere come se voleste sedervi. Scendete lentamente fino a quando le cosce sono in posizione orizzontale, parallele al pavimento.
- Raddrizzate piano le gambe e tornate nella posizione iniziale.
Si consiglia di fare una ventina di squat al giorno.
Burpees
Per coinvolgere glutei, muscoli delle gambe, addominali e pettorali i burpees sono un ottimo esercizio.
- Iniziate in piedi con le braccia lungo il corpo e i piedi larghi quanto le spalle.
- Fate uno squat abbassando le mani verso il terreno
- Quando toccate il pavimento con le mani, mettetele subito con i palmi a terra e saltellate indietro con entrambe le gambe, distendendovi in un plank. Dovrete avere la schiena allineata con le gambe, e puntare i piedi a terra.
- Fate una flessione piegando le braccia e abbassando tutto il corpo insieme (non solo il bacino)
- Appena avete finito saltellate con le gambe in avanti, facendo arrivare i piedi quanto più vicino alle mani
- Rialzatevi e tornate in posizione eretta con le braccia sopra alla testa
Questi passi diversi vanno coordinati in un'unica sequenza fluida, da ripetere più volte.
Flessioni
Un esercizio classico che coinvolge tutto il corpo.
- Iniziate con un plank, palmi a terra, corpo dritto e piedi puntati.
- Flettete le braccia in modo da avvicinare tutto il corpo nello stesso momento al pavimento
- Tornate a raddrizzare le braccia per tornare in plank.
Anche di questi si consiglia una sessione di 20 al giorno.
Step up e affondi posteriori combinati
Questa è una sequenza che combina due esercizi: l'affondo posteriore e lo step up, ovvero salire (e poi scendere) su un gradino alto o anche una sedia, che sia ben stabile.
- Mettetevi di fronte alla sedia in piedi
- Salite con un piede e poi l'altro sulla sedia
- Scendete con un piede e poi l'altro per tornare nella posizione iniziale, ma invece di poggiare il secondo piede accanto al primo allungatelo indietro, flettendo l'altra gamba e abbassando il corpo in un affondo.
- Tornate in avanti nella prima posizione e ripetete la sequenza ma dando la precedenza al piede opposto.
Buon lavoro!
