Ginnastica in casa: gli errori più comuni da evitare per gli esercizi di base
Tenersi in forma è una questione di costanza e volontà, ma non significa che l'unico modo per farlo sia con macchinari complicati che in genere troviamo solo in palestra. Anche in casa possiamo abituarci a seguire ogni giorno, o con buona frequenza, delle routine di esercizi di vario genere: pilates, yoga e molti altri tipi di allenamento più comunemente praticati in casa richiedono solo abiti comodi e magari un tappetino o pochissimi altri accessori.
Gli esercizi di base, se effettuati nel modo giusto, sono davvero tutto ciò che serve, ma bisogna appunto evitare di compiere una serie di errori che sono tra i più comuni, soprattutto quanto alla postura corretta.
Affondi
Questo esercizio ottimo per tonificare e rinforzare muscoli dei glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio è tra i più comuni. Però spesso viene naturale sbilanciare il peso su un piede o piegare il busto.
Bisogna invece partire da una posizione ben eretta, col busto dritto e non piegato in avanti, e nel movimento di affondo piegare entrambe le ginocchia, mentre uno dei piedi è in avanti. Le ginocchia si piegheranno a 90°, poi vi rimettete in piedi e ripetete, e poi cambiate piede.
Squat
C'è chi non si piega del tutto, chi inarca la schiena o unisce le ginocchia. Invece il movimento corretto prevede di iniziare a gambe un po' più larghe delle spalle, e la schiena va sempre tenuta dritta. Potete tenere le mani unite di fonte a voi o usare dei pesi, con le braccia lungo il corpo, ma la schiena deve rimanere dritta, anche qualora vi piegaste in avanti un po' col torso: insomma, ma inarcare la colonna vertebrale.
Nell'abbassarvi, le ginocchia non dovrebbero andare più avanti delle dita dei piedi, e bisogna scendere col sedere anche un po' più in giù che al livello delle ginocchia prima di risalire. Per rialzarvi, fate pressione sui piedi senza sbilanciare il peso sulle dita in punta.
Addominali
È uno degli esercizi più impegnativi per i principianti, e le prime volte non ci si deve aspettare di riuscire a ottenere grandi risultati o alzarsi del tutto. È anche uno degli esercizi dove più facilmente si commettono errori.
Provate a non mettere le mani dietro la testa, cosa che vi farebbe piegare il mento verso il petto. Meglio incrociare le braccia sul petto, o spingere con le dita sui lati delle cosce. Non si deve quindi nemmeno darsi lo slancio mandando le braccia in avanti. Piantate bene i piedi a terra, larghi quanto i fianchi e non muoveteli. Usate solo i muscoli dell'addome per tirare su il busto finché sarete seduti e poi riscendete molto lentamente. Niente movimenti bruschi. Meglio fermarsi a metà corsa e riscendere piano che fare sforzi inutili.
Flessioni
Uno degli errori più comuni è quello di buttare in fuori i gomiti, quanto invece questi vanno tenuti il più possibile vicino al corpo. Un altro problema è quello di inarcare la schiena, che invece deve rimanere dritta, sia che teniate le ginocchia a terra che nel caso in cui non lo facciate.
Potete cominciare facendo flessioni al muro per capire la postura, e allenare pian piano le braccia a sostenere il peso, poi spostarvi a terra, con le ginocchia poggiate (ma le gambe semidistese) e tenendo le braccia su un supporto più alto, così da non dover scendere fino terra. Ancora, un elastico teso tra le braccia vi potrebbe dare la spinta per tornare in su.
Buon lavoro!
