Pilates: 4 semplici esercizi adatti anche ai principianti per tenersi in forma a qualsiasi età
Inserire un po' di movimento nella propria routine settimanale è un grande regalo che si fa al proprio fisico, ma prendere l'abitudine dopo tanto tempo che si conduce una vita sedentaria, o quando si è presi da mille impegni tra lavoro, studio e famiglia è sempre complicato.
Per questo è bene cominciare con piccoli passi, abituando il corpo a muoversi con esercizi di base che si possono eseguire anche in casa senza dover investire in particolari attrezzature. Alcun di questi sono gli esercizi più semplici di pilates che vi indichiamo di seguito.
Stretching della schiena
- Mettetevi seduti con la schiena dritta
- Inspirate lentamente allungando le braccia verso l'alto, come se voleste toccare il soffitto. Così distenderete la colonna vertebrale.
- Espirate mentre vi piegate lentamente in avanti abbassando anche le braccia, fermandovi quando formate una sorta di "C" con il corpo, le braccia dritte e parallele alle gambe.
- Restate in questa posizione respirando lentamente e cercando di allungare la schiena quanto più possibile. Inspirate.
- Espirate e tornate nella posizione originale.
È un movimento che fa bene fare anche quando si è ancora a letto, la mattina. Col tempo si può arrivare a piegare tutto il busto sulle gambe, toccando le caviglie con le mani.
Roll Up
- Cominciate sdraiati con le braccia stese sopra alla testa
- Lentamente sforzate gli addominali per alzarvi, portando le braccia in avanti insieme al corpo. Potete incurvare la schiena: l'idea è quella di sentire le vertebre che piano piano si sollevano una dopo l'altra dal tappetino.
- Potete fermarvi quando arrivate in posizione eretta, oppure continuare fino in basso come nel primo esercizio.
- Tornate pian piano stesi a terra, sempre con movimenti lenti.
Potete rendere più facile questo esercizio tenendo le braccia lungo i fianchi, e man mano che vi sollevate, afferrate le cosce sotto ai glutei per aiutarvi a sollevare il tronco. Le mani scorreranno pian piano fino ad arrivare dietro alle ginocchia.
Rolling back
- Sedetevi con la schiena dritta e le gambe flesse
- Potete sollevare i piedi da terra o tenerli piantati sul tappetino se vi è più comodo.
- Afferrate il retro delle cosce con le mani e usate la pressa per aiutarvi a dondolare lentamente sui glutei, come se iniziaste a stendervi.
- Scendete quanto più possibile sul tappetino, con la schiena inarcata in modo da sentire le vertebre che pian piano si "srotolano" e entrano in contatto col suolo.
- Tornate in posizione seduta e poi ripetete. Dovrete dondolarvi in modo continuo e fluido, senza arrivare a sforzare troppo il corpo.
Flessioni
Le flessioni sono impegnative, ma ci si può arrivare pian piano.
- Iniziate tenendo i piedi un po' distanti dalla parete (quanto più li allontanate, tanto più intensificate l'esercizio), poggiate le mani al muro, alla larghezza delle spalle. E flettete i gomiti avvicinando tutto il corpo - che terrete dritto da testa a piedi - alla parete. A seconda di come allargate i gomiti dal corpo sentirete più o meno sforzo. Allenatevi con almeno 15 flessioni al giorno, salendo di numero quanto più potete in modo progressivo.
- Quando riuscite a spingervi oltre, cercate una sedia, il bordo del letto/divano, un tavolino all'altezza giusta per usare quello al posto della parete, e cominciare flessioni un po' più impegnative. Ricordate di non inarcare mai la schiena.
- Lo step successivo è finalmente arrivare alle flessioni a terra, rese più semplici se tenete le ginocchia poggiate sul tappetino (i piedi dovrebbero rimanere in aria, incrociati).
- Infine, le flessioni normali, iniziano in posizione di plank e abbassando tutto il corpo, tenuto sempre dritto in un'unica linea, fino al pavimento, con i gomiti non troppo lontani dal corpo stesso.
Buon lavoro!
Iniziate con un plank, palmi a terra, corpo dritto e piedi puntati.
Flettete le braccia in modo da avvicinare tutto il corpo nello stesso momento al pavimento
Tornate a raddrizzare le braccia per tornare in plank.
Anche di questi si consiglia una sessione di 20 al giorno.
