Passi tutto il giorno davanti alla scrivania? Fai sparire i dolori con questi semplici movimenti
Molti di noi passano gran parte della giornata seduti alla scrivania, per lavorare o studiare, e non è di certo un mistero che una vita così sedentaria sia deleteria per la nostra salute. Nell'immediato, poi, il fatto di stare tanto tempo seduti, dunque di tenere il corpo sempre nella stessa posizione a lungo, provoca una rigidità delle membra che si fa sentire tutta quando infine ci alziamo al termine della sessione di lavoro o studio.
Possiamo però provare un gran sollievo se pratichiamo qualche movimento teso a sciogliere gli arti e le articolazioni: non si tratta di fare una sessione di ginnastica, ma solo muovere in modo delicato le varie parti del corpo per distendere i muscoli e le articolazioni e scacciare via il torpore.
Ruotare il collo: già quando siete seduti, o se preferite mettendovi in piedi, roteare il collo in senso orario e antiorario, lentamente e facendo movimenti il più ampi possibili, scendendo a toccare il petto col mento e quando andate indietro invece reclinando la testa per distendere tutto lato anteriore del collo, è un movimento semplice che fa sentire subito i suoi benefici. Siate molto cauti nei movimenti: devono essere lentie misurati, e non dovete spingervi oltre se sentite fastidio o dolore.
Torsione della schiena: anche per questo esercizio potete rimanere seduti, ma sempre distaccando la schiena dallo schienale (fatevi in avanti, sedendo verso la punta della sedia); oppure potete mettervi in piedi. Portate le braccia piegate all'altezza del petto e tenendo il bacino fermo, giratevi solo col busto da un lato e poi dall'altro, sempre con movimenti lenti e misurati. Sentirete come piano piano la schiena si scioglie.
La sequenza gatto-mucca: è una posa tipica dello yoga e del pilates, che in genere si fa in piedi e di certo in quel modo è più efficace. Ma potete provare anche a farla mentre siete seduti.
Dovrete inarcare la schiena all'indietro, contraendo gli addominali e abbassando la testa col mento che tocca quasi il petto mentre espirate; quando invece inspirate andate con la testa indietro, curvando la schiena nel senso opposto e spingendo il petto in avanti. Ripetete questa sequenza 5 volte con movimenti lenti.
La posizione del piccione, in piedi e appoggiati alla scrivania: per distendere la schiena e sciogliere i muscoli del bacino, mettetevi in piedi di fronte alla scrivania sgombera da oggetti, piegate il ginocchio sinistro e portate il piede sulla scrivania, creando una L con la gamba. Piegate la schiena in avanti sulla scrivania fin dove potete, e poggiate la testa sulla scrivania o anche sulle mani per 15 secondi, poi fate lo stesso con l'altra gamba.
Stretching per i polsi: è particolarmente utile per chi digita, scrive e disegna tutto il giorno. Oltre a roteare i polsi in senso orario e antiorario, infatti, potete un po' distendere i legamenti e sciogliere l'articolazione afferrando il bordo della scrivania di fronte a voi (dovrete stare in piedi), in modo da avere il polso e l'avambraccio rivolti in avanti. Fate pressione sui polsi tenendo le braccia dritte e le spalle rilassate.
Posizione della farfalla: ricordate le lezioni di ginnastica da piccoli? Questa posa da fare seduti, meglio se su un tappetino o tappeto, serve a eliminare il torpore alle anche provocato dallo stare seduti a lungo. Sedetevi con la schiena eretta, piegate le gambe e portate i talloni al centro, verso il bacino. Tenete uniti i piedi con le mani, senza piegare la schiena e cercate di abbassare le ginocchia quanto più possibile verso il pavimento.
Posizione della Ghirlanda, o squat dello yogi: è uno squat in cui invece di fermarsi quando si arriva con il sedere al livello delle ginocchia, si va ancora più giù, quasi a toccare il pavimento e quindi piegando le gambe in modo che le cosce siano a contatto con i polpacci. La schiena rimane sempre dritta e si tengono le braccia unite di fronte al busto, come in posizione di preghiera. Anche questa posizione aiuta ad avere più flessibilità sui fianchi, aprire il bacino e ridurre il fastidio alla schiena.
Piegarsi in avanti: cominciate in piedi, con le gambe appena divaricate e le braccia lungo i fianchi. Espirate e abbassate il busto in avanti, fino a toccare il pavimento con la punta delle dita o i palmi delle mani, magari piegando le ginocchia se è più facile. Respirate a fondo due volte, e tenete sempre la schiena dritta, poi tornate lentamente in su.
Può aiutare anche tenere un mattoncino da yoga o qualche oggetto (una pila di libri, ad esempio, o uno scatolone) per arrivare a piegarsi solo fino a toccare quello.
In qualsiasi momento della giornata in cui vogliate rilassarvi, anche per dissipare leggeri mal di testa, provate la respirazione a narici alternate: sedete comodi, con spalle rilassate ma schiena dritta, chiudete gli occhi e mettete il pollice della mano destra sulla narice destra, chiudendola, e inspirate con la sinistra. Poi mettete il mignolo della stessa mano sulla narice sinistra, chiudendola, riaprite la narice destra e usate quella per espirare. Quindi continuate a inspirare da un lato ed espirare dall'altro aiutandovi con le dita, ogni volta invertendo l'ordine.
Sono semplici esercizi che possono fare molto per dissipare la fatica della giornata!
