Un plank al giorno per 4 settimane: l'esercizio di pochi minuti che può trasformare il tuo fisico
Il plank è un esercizio completo per il corpo, che consiste nel mantenere una data posizione per un periodo di tempo man mano più lungo. È dunque un esercizio isometrico di resistenza, che coinvolge tutti i muscoli, con particolare attenzione su quelli del torso e del bacino, e se praticato con costanza può portare a una visibile riduzione della massa gassa su pancia e schiena, mentre irrobustisce e tonifica il corpo.
Sembra facilissimo, ma i primi giorni richiede un notevole sforzo per poter resistere anche solo dieci secondi. Se però praticato per 28 giorni (quattro settimane), riesce a trasformare visibilmente il fisico, rendendolo più asciutto e forte. Scoprite oltre in cosa consiste il piano di allenamento.
Innanzitutto, la corretta posizione del plank: inginocchiatevi sul tappetino, piegatevi in avanti fino a sorreggere il busto sulle braccia poggiate coi palmi a terra (sotto alle spalle, non più larghe) e distendetele gambe, puntando i piedi a terra. Dovrete raggiungere una posizione tale per cui il vostro corpo forma una linea retta dal collo fino ai piedi.
È infatti fondamentale non inarcare la schiena, né abbassare il bacino, che sono due movimenti che viene voglia di fare quando la posizione comincia ad affaticarci. Quando quindi sentiamo di non poterla mantenere davvero più, arriva il momento di rilassarsi a terra.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
Il piano di allenamento giorno per giorno:
- Giorni 1 e 2: mantenete la posizione per 20 secondi
- Giorn1 3 e 4: salite a 30 secondi
- Giorno 5: 50 secondi
- Giorno 6: riposo
- Giorni 7 e 8: 45 secondi
- Giorni 9, 10, 11: 1 minuto
- Giorno 12: 90 secondi
- Giorno 13: riposo
- Giorni 14 e 15: 90 secondi
- Giorni 16 e 17: 120 secondi
- Giorno 18: 150 secondi
- Giorno 19: riposo
- Giorni 20 e 21: 150 secondi
- Giorni 22 e 23: 180 secondi
- Giorno 24: 210 secondi
- Giorno 25: riposo
- Giorno 26: 210 secondi
- Giorno 27: 240 secondi
- Giorno 28: 240 secondi o più
Mettete un timer al cellulare, così non passate tutto il tempo a contare mentalmente i secondi, e magari anche della musica o un podcast su cui concentrarvi. Focalizzatevi anche sul respiro, così da evitare di trattenere il fiato. Ricordate poi che questo tipo di "sfida" va comunque abbinata a uno stile di vita sano, quindi una dieta equilibrata. In genere, poi, tutti gli esercizi fatti in casa dovrebbero essere abbinati possibilmente un po' di movimento aerobico ogni giorno, come passeggiare, correre o andare in bicicletta.
Vorreste provare?
