Non hai tempo per lunghi allenamenti ogni settimana? Spezzale in mini sessioni più piccole ma efficaci
Incorporare delle routine di esercizio fisico nella nostra settimana è un requisito fondamentale per mantenerci in salute a qualsiasi età, e in genere si consiglia di fare almeno 150 minuti di movimento aerobico in una settimana (quindi camminata, jogging, corsa, bicicletta,...) oppure la metà o poco più di allenamenti più intensivi. A questo si dovrebbero aggiungere due giornate di allenamento di resistenza o di forza.
Non sempre possiamo ricavare nei vari giorni della settimana un'ora intera o più da dedicare a tutto questo sport, ma possiamo di certo spezzare le sessioni lunghe di allenamento in molte più piccole, che ci garantiscono una maggiore flessibilità nella gestione del tempo, così da non trascurare nessuno dei nostri impegni abituali.
via healthline.com
Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube
Ci sono vari studi che indicano che sparpagliare le mini sessioni di allenamento nella settimana è benefico per la salute cardiovascolare e cardiorespiratoria. Quindi possiamo anche pensare di disseminare nella nostra giornata sessioni di movimento da 10 minuti. Valgono anche esercizi quotidiani come
- Camminare
- Andare in bici o fare la cyclette
- Salire le scale
A questi poi si aggiungono gli esercizi più intensivi e mirati ad allenare i vari gruppi di muscoli del corpo (ad esempio, gli addominali). In ogni caso bisogna sempre considerare un po' di tempo prima e dopo le sessioni (soprattutto quelle più intense) per riscaldarsi e poi per il defaticamento. Lì tornano utili semplici movimenti di stretching o una camminata leggera.
Degli esempi di routine da provare: sono circuiti da ripetere il più volte possibile entro 10 minuti
- 10 squat (qui un video su come farli)
- 10 flessioni
- 10 jumping jacks (il video di riferimento)
- Un plank per 20 secondi
- 10 ponte glutei (ecco il video)
- 20 secondi di riposo
Se preferite lo Yoga:
- Posizione del bambino da mantenere 20 secondi, per 3 volte
- Sequenza gatto-mucca, 10 volte
- Posizione della sedia, 10 volte
- Posizione del cane (Down o Downward Dog), 8 volte
Se volete sfruttare un'altura come una collina o una qualsiasi salita nei pressi di casa, sempre ripetendo entro 10 minuti o poco più:
- Correte fino in cima (deve essere una salita corta e non molto ripida). Potete iniziare camminando il più rapidamente possibile.
- Fate 15 squat e 15 affondi camminando
- Scendete camminando
Provate a inserire routine di esercizi simili nelle varie giornate della settimana e fate di tutto per non saltare nessuna sessione per almeno un paio di settimane: l'abitudine si formerà presto e il corpo riuscirà pian piano ad affrontare ogni movimento con maggiore facilità!
