Con soli 5 esercizi veloci puoi trasformare il tuo fisico in un mese: scopri quali sono
Prendersi cura della propria salute significa fare attenzione a ciò che mangiamo ma anche non dimenticare di fare movimento. Oltre quindi a integrare venti o trenta minuti di camminata al giorno, o anche qualcosa in meno di corsa, bicicletta o nuoto come alternativa più volte a settimana, è possibile fare movimento anche in casa, con dei semplici esercizi che rubano pochi minuti ogni giorno.
Possono bastare infatti anche solo 10-15 minuti al giorno di esercizi misurati e regolari, senza strafare e lavorandoci ogni giorno per quattro settimane si notano molte differenze. Scoprite di seguito quali esercizi possono trasformare il vostro fisico in un mese.
Flessioni
- Mettetevi in ginocchio sul tappetino, con le mani sotto le spalle e le braccia dritte poi allungate le gambe dietro di voi fino a toccare solo con le punte il pavimento.
- Flettete le braccia in modo da avvicinare tutto il corpo nello stesso momento al pavimento.
- Tornate a raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Plank
È un esercizio isometrico di resistenza che consiste nel mantenere una data posizione per un periodo di tempo man mano più lungo. Se praticato con costanza può portare a una visibile riduzione della massa gassa su pancia e schiena, mentre irrobustisce e tonifica il corpo.
- Inginocchiatevi sul tappetino, piegatevi in avanti fino a sorreggere il busto sulle braccia poggiate coi palmi a terra posizionate sempre sotto alle spalle.
- Distendetele gambe, puntando i piedi a terra. Dovrete raggiungere una posizione tale per cui il vostro corpo forma una linea retta dal collo fino ai piedi.
- Mantenete questa posizione per dieci secondi, aumentando ogni giorno di qualche secondo fino al massimo che riuscite a sostenere.
Squat
Per far lavorare i muscoli delle gambe nonché i glutei, gli squat sono un esercizio perfetto.
- Mettetevi in piedi con i piedi un po' più larghi che le spalle e le punte rivolte appena in fuori. Tenete la pancia in dentro e il petto in fuori, e trovate il vostro equilibrio.
- Flettete le ginocchia, spingendo in giù e in fuori il sedere come se voleste sedervi. Scendete lentamente fino a quando le cosce sono in posizione orizzontale, parallele al pavimento.
- Raddrizzate piano le gambe e tornate nella posizione iniziale.
Sequenza cane-uccello
- Iniziate mettendovi carponi sul tappetino, con le ginocchia sotto ai fianchi e le mani sotto alle spalle.
- Spingete la gamba destra indietro come per dare un calcio (ma lentamente) e nello stesso momento allungate il braccio sinistro in avanti. La faccia guarda in basso, ma non dovete piegare il collo: la schiena infatti deve rimanere in una linea dritta dalla testa ai glutei.
- Ritornate nella posizione iniziale senza poggiare la gamba (se riuscite), quindi ritirando verso il centro del corpo sia la gamba che il braccio. Se potete, cercate di portare il ginocchio verso il petto.
- Dopo 5 (o più) ripetizioni, cambiate usando la gamba sinistra e il braccio destro, e ripetete altre 5 volte.
Ponte glutei
- Stendetevi supini e piegate le ginocchia, avvicinando i talloni verso i glutei, con i piedi piantati a terra.
- Poggiate le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
- Usando gli addominali, sollevate il bacino verso l'alto, in modo da creare una linea dritta tra fianchi e cosce. Non dovete sollevare troppo la schiena e incurvare il collo, ma muovere solo la parte inferiore del corpo.
Quando siete più abili, potete anche aggiungere il movimento delle braccia alzate sopra a voi.
Quando si intraprende un qualsiasi programma di allenamento, seppur breve, è importante avere costanza nei primi giorni e settimane, quando la volontà di continuare tende a vacillare. E soprattutto, non bisogna sforzarsi troppo col rischio di farsi male: poco a poco il corpo si adatterà e saprà darci più soddisfazioni, basta non mollare!
