15 minuti al giorno ogni giorno per tonificare i glutei: scopri gli esercizi da fare in casa
Un fisico in forma è sempre frutto di lavoro costante: non solo le abitudini alimentari quotidiane e la giusta dose di sonno ogni notte, ma anche una quantità adeguata di movimento giornaliero è fondamentale. Non sempre però si ha a disposizione il tempo necessario per delle sessioni di allenamento complete, e allora torna utile conoscere qualche esercizio mirato che aiuti a scolpire il fisico facendo lavorare specifici gruppi di muscoli ogni volta.
Nel caso di glutei e gambe ci sono dei movimenti che si possono fare per anche solo 15 minuti al giorno, e ripetendoli quotidianamente finiscono per dare risultati evidenti nel giro di qualche settimana. Scoprite di quali si tratta.
Squat
- Iniziate in piedi con le gambe appena divaricate.
- Mettete le braccia dritte davanti a voi, in linea con le spalle, guardate in avanti. Potete anche tenerle incrociate dietro la nuca se preferite o unite in posizione di preghiera davanti al petto.
- Flettete le ginocchia e portate il baricentro verso il passo come se doveste sedervi.
Inizialmente, potete aiutarvi a capire quanto scendere mettendovi vicini al bordo di una sedia, del letto o del divano, fermandovi quando raggiungete con i fianchi il mobile. - Tornate su lentamente e ripetete il tutto per 12 volte.
Squat Plie
Prende in prestito un nome di una mossa di danza, perché ha alcuni elementi che la ricordano.
- Iniziate con le gambe più divaricate rispetto al normale squat.
- Potete tenere una sedia vicino (come si farebbe con la barra nell'aula di danza)
- cercando di tenere la schiena il più eretta possibile, abbassatevi fino a portare le cosce in posizione parallela al pavimento
- I piedi non dovrebbero rimanere piantati a terra, ma il peso andrebbe sostenuto sulle punte.
- Ripetete 12 volte.
Affondi posteriori
- Iniziate in piedi, con le gambe divaricate quanto le spalle o poco più.
- Fate retrocedere una gamba mentre vi abbassate col corpo, piegando il ginocchio dell'altra gamba.
- Tornate in avanti nella prima posizione e ripetete l'affondo dando la precedenza al piede opposto.
- Fate l'esercizio 6 volte per ogni gamba.
Calcio indietro
- Mettetevi carponi, con le ginocchia sotto ai fianchi e me mani sotto alle spalle.
- Tenete la schiena ben dritta, e sollevate la gamba destra indietro, come se deste un calcio all'indietro, ma sempre con movimenti lenti e misurati.
- Riportate la gamba destra in avanti senza poggiarla (o almeno, potete poggiarla le prime volte) e poi ripetete il movimento del calcio indietro.
- Fate questo esercizio 5 volte e poi cambiate gamba, ripetendolo altre 5 volte.
Fate questi esercizi sempre con calma e riscaldando un po' il corpo con dello stretching prima. Non spingetevi mai troppo oltre se avvertite dei dolori.
