Non hai tempo per la palestra? Con 4 esercizi ogni giorno puoi tornare in forma già in un mese
Quando i ritmi frenetici del lavoro, lo studio e la vita in famiglia prendono il sopravvento non sempre si riesce a trovare il tempo per pensare al nostro benessere, eppure ogni giorno bisognerebbe ricavare una mezzora o un'ora da dedicare a un po' di movimento. L'attività fisica è imprescindibile per una vita sana, anche se comporta di certo qualche sacrificio.
Se non si può andare in palestra o piscina, però, è sempre possibile seguire qualche semplice programma di allenamento in casa, senza costi extra. Basta un tappetino e la voglia di non mollare. Con una dieta equilibrata e qualche accortezza, anche solo una routine di 4 esercizi ogni giorno può trasformare visibilmente il fisico in un mese. Leggete oltre per saperne di più.
Bisogna premettere che, sebbene impegnarsi in questo tipo di routine sia certamente vantaggioso per il fisico, non coadiuvare l'impegno con anche dell'attività aerobica (camminare, fare jogging, nuotare, andare in bici) con buona regolarità e seguire un regime alimentare sano e calibrato per il nostro fisico vanifica un po' gli sforzi. Quanto agli esercizi che si possono fare a casa (o al parco!) nel giro anche di una sola mezzora:
- Plank: è l'esercizio che coinvolge tutto il corpo e che sembra impossibile da eseguire per più di pochi secondi quando si inizia, ma è tutta una questione di abitudine. Senza aver fretta di raggiungere grandi risultati subito, si può partire da 10 o meglio 20 secondi e aumentare un po' ogni giorno.
Mettetevi a pancia in già, con il peso sostenuto dagli avambracci stesi a terra, i gomiti sotto alle spalle. Tenete le gambe distese e i piedi puntati a terra, sollevate quindi il bacino e fate entrare in trazione il corpo formando una linea dritta dal collo ai piedi. Mantenetevi in questa posizione, senza inarcare la schiena o abbassare il bacino per il tempo necessario. - Flessioni: anche questo esercizio coinvolge tutto il corpo.
Iniziate come se faceste un plank, sempre col corpo ben dritto e i piedi puntati a terra. Drizzate le braccia per sollevarvi, poi flettetele braccia in modo da avvicinare tutto il corpo al pavimento, senza inarcare schiena o scendere col bacino. Tornate a raddrizzare le braccia e continuate così per almeno 20 volte. - Sequenza cane-uccello: mettetevi in ginocchio sul tappetino e poggiatevi sulle mani, che saranno sotto alle spalle. Spingete la gamba destro come per dare un calcio e allo stesso tempo allungate in avanti il braccio sinistro, in linea con le spalle. Potete guardare in avanti o in basso, ma non piegare il corpo, in modo che la schiena rimanga dritta.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento 5 volte. Poi fate lo stesso invertendo braccia e gambe per altre 5 volte. Bisognerebbe ripetere la serie almeno un'altra volta e poi salire di numero col tempo. - Squat: gli squat sono ottimi per allenare i muscoli delle gambe nonché i glutei. Si parte in piedi, con i piedi un po' più larghi che le spalle e le punte rivolte appena in fuori. Tenete la pancia in dentro e il petto in fuori, e trovate il vostro equilibrio. A questo punto piegate le ginocchia e scendete col bacino come se voleste sedervi. La schiena si inclina naturalmente in avanti ma deve rimanere dritta. Scendete lentamente fino a quando le cosce sono in posizione orizzontale, parallele al pavimento. Raddrizzate piano le gambe e tornate nella posizione iniziale. Si consiglia di fare una ventina di squat al giorno.
Con un po' di costanza si possono raggiungere ottimi risultati!
