Vuoi scolpire gli addominali bassi? Prova degli esercizi per tonificare il basso ventre
Per moltissimi di noi uno dei punti più difficili da snellire e scolpire è il basso ventre. Anche camminando, correndo o andando in bici abitualmente - attività che comunque dovrebbero essere integrate nella routine settimanale o meglio anche giornaliera di tutti - infatti, non è detto che anche il grasso di troppo che vediamo sulla pancia sparisca. Se l'obiettivo è quello di scolpire quella parte del corpo, dunque, si dovranno fare esercizi mirati per i cosiddetti addominali bassi.
In realtà gli addominali sono un fascio unico di muscoli, ma è vero che ci sono esercizi che riescono ad agire più specificamente sulla zona del basso ventre. Di seguito ve ne proponiamo quattro che si possono fare anche a casa.
Bicicletta
Video tutorial via Bodybuilding.com
- Mettetevi sdraiati supini sul tappetino
- Sollevate le gambe in modo da creare un angolo di 90° con gli stinchi paralleli al pavimento
- Mettete le braccia dietro alla nuca
- Piegate alternativamente una gamba portando il ginocchio verso il petto mentre l'altra si distende.
- Contemporaneamente, sollevate il busto in modo da toccare quasi il ginocchio con il gomito opposto.
- Fate l'operazione inversa
- Ripetete la serie una ventina di volte.
Se questo esercizio sembra troppo pesante all'inizio, i primi giorni potete anche solo stare distesi, tenendo i fianchi fermi con le mani, mentre imitate il movimento della pedalata con le gambe in aria. Andate avanti per quanti più secondi o minuti potete, anche lentamente.
Sollevamento delle gambe
Video tutorial via Fitwirr/YouTube
- Cominciate sdraiati supini sul tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi a terra
- Le gambe, inizialmente distese con le punte allungate, dovranno essere sollevate quanto più possibile, facendo perno proprio con i muscoli dell'addome e dell'inguine, senza sollevare il bacino o il torso da terra.
- Portate le gambe unite quanto più in alto potete, lentamente. L'ideale è arrivare a creare un angolo di 90° con il torso, portando le gambe in verticale rispetto al pavimento.
- Appena raggiungete l'altezza massima tornate ad abbassarle: tutti questi movimenti devono essere lenti e misurati, senza strappi improvvisi.
- Ripete 20 volte.
Sforbiciata
Video tutorial via iri4fitness/YouTube
- Iniziate supini ma con le braccia allargate sul pavimento per avere maggiore stabilità.
- Portate le gambe in alto come per il sollevamento dell'esercizio precedente, poi però abbassatene una sola arrivando a formare un angolo di circa 45° col pavimento.
- Nel frattempo, l'altra invece si alza un po' di più.
- Invertite il movimento, proprio a imitare le due lame delle forbici che si separano e si avvicinano
- Ripetete per 20 volte.
Tenere le gambe sollevate (leg raise hold)
Video tutorial via Bobby Maximus/YouTube
Questo è un esercizio isometrico di resistenza
- Cominciate come per il sollevamento delle gambe: stavolta però i piedi sono da tenere a martello
- Tenendo le gambe tese, sollevatele di poco dal pavimento, senza muovere il torso da terra.
- Mantenete questa posizione facendo forza sugli addominali quanto più a lungo potete, poi riportate con calma le gambe a terra.
- Dopo un po' di riposo potete provare a replicare il movimento, senza esagerare all'inizio e poi incrementando pian piano la resistenza.
Sono esercizi semplici ma che sapranno farci faticare, e dopo un mese si notano in genere già i risultati.
Fate sempre attenziona a eseguire qualsiasi esercizio con molta calma, fermandovi se sentiste dei dolori o fastidi indesiderati.
