Allenarsi stando seduti: i movimenti semplici per tonificare i muscoli delle gambe
Sebbene fare movimento sia indispensabile per stare in salute, non è detto però che l'unico modo per trarre beneficio dall'attività sia impegnandosi in sessioni di allenamento faticose e intensive. Quando infatti si è in là con gli anni, o per qualsiasi motivo è difficile compiere anche i movimenti più comuni, è comunque possibile continuare a mantenere in attività il fisico con esercizi leggeri e misurati.
Ad esempio, chi ha mobilità ridotta, come persone anziane o chi è reduce da qualche malattia o più semplicemente chi ha indugiato troppo a lungo in una vita del tutto sedentaria, può pian piano esercitare e tonificare i muscoli delle gambe con piccole routine di ginnastica come quelle indicate di seguito, che si fanno da seduti.
Caviglie
Video tutorial via JMC Videos/YouTube
Per promuovere la circolazione nelle gambe e sciogliere l'articolazione delle caviglie, potete fare questo movimento:
- Iniziate seduti con la schiena eretta e i piedi che poggiano a terra con tutta la pianta.
- Sollevate i talloni spingendo sulla punta del piede (come quando si spinge sull'acceleratore)
- Fate il contrario, sollevando la punta e poggiando il tallone a terra
- Alternate questi movimenti per dieci volte.
Distendere la gamba
Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube
- Iniziate seduti con la schiena eretta e le braccia lungo i fianchi.
- Distendete e allungate le gambe davanti a voi, preferibilmente col piede a martello
- Mantenete la gamba in quella posizione, facendo forza coi quadricipiti, per tre secondi.
- Riportate in basso la gamba, e fate lo stesso con l'altra.
- Ripetete i movimenti 15 volte per ogni lato.
Clamshell
Video tutorial via Penn State Health/YouTube
È un esercizio che allena in particolare i muscoli adduttori. Si può fare anche con l'aiuto di un elastico di resistenza.
- Sedetevi con la schiena eretta. Se usate l'elastico, infilatelo su entrambe le gambe, tenendolo sopra alle ginocchia. Se non usate l'elastico, mettete ciascuna mano sul lato esterno delle ginocchia.
- Partite con le gambe e le ginocchia unite, poi cominciate ad allargare solo le ginocchia, senza muovere i piedi.
Se avete l'elastico, questo farà resistenza contro il movimento, spingendovi a lavorare con i muscoli delle gambe, altrimenti dovrete imitare quella resistenza premendo contemporaneamente sulle ginocchia dal lato esterno con le mani, come se voleste contrastare il movimento. - Rimanete con le gambe divaricate per 3 secondi, mentre fate pressione.
- Riportate le ginocchia al centro, e poi ripetete il movimento 12 volte.
Stringere il cuscino tra le gambe
Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube
Potete usare un cuscino o anche un asciugamano arrotolato.
- Sedetevi con la schiena dritta e le mani lungo i fianchi. Rilassate la parte superiore del corpo (senza piegare la schiena).
- Tenendo il cuscino sempre tra le ginocchia, premete queste ultime come per unirle, stringendo il cuscino.
- Respirando regolarmente, allargate un po' le gambe ma senza far cadere mai il cuscino
- Ripetete i movimenti per 12 volte.
Marcia
Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube
- Sedetevi con la schiena dritta e le braccia distese lungo i fianchi o anche appoggiate sulle cosce.
- Imitate il movimento della marcia: sollevate prima una gamba, portato il ginocchio più in alto possibile e poi riportatela in giù
- Fate lo stesso con l'altra gamba
- Continuate per 30 secondi senza sosta, o fate un totale di 20 movimenti (10 per gamba).
A questo esercizio potreste abbinare dei leggeri sollevamenti di pesi con le braccia.
Sono movimenti molto semplici, ma utilissimi per mantenere o recuperare mobilità negli arti inferiori.
