Evita gli errori più comuni quando fai ginnastica: ne trarrai più benefici e meno dolori
Per quanto tutti siamo consapevoli del fatto che fare ginnastica regolarmente sia fondamentale per la nostra salute, ciò non toglie che rimanga una faticaccia. Ed è vero che se non si fatica un po' l'attività fisica non è poi così efficace per bruciare calorie e allenare i muscoli, ma allora è bene sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento per far sì che tutto quel sudore non vada sprecato.
Ci sono molti errori comuni che viene naturale commettere mentre si eseguono i vari tipi di esercizi di base, e continuare a commetterli a lungo è controproducente: può farci provare dolori indesiderati ma soprattutto vanifica lo sforzo.
Squat
Gli errori più comuni con questo esercizio sono tre:
- Una volta scesi col bacino le ginocchia tremano e finiscono per avvicinarsi. Ricordatevi di tenerle divaricate.
- Il petto si piega troppo in avanti, e si rischia anche di perdere l'equilibrio. Bisogna invece tenere la schiena dritta anche se di fatto il torso sarà inclinato leggermente in avanti.
- Si scende troppo con il bacino, finendo quasi per sedersi, con i glutei che si avvicinano a terra e le cosce che si piegano sui polpacci. Bisogna fermarsi prima, quando le cosce sono parallele al terreno, come se fossimo seduti su una sedia.
Flessioni
- Sollevare il bacino o inarcare la schiena portando la pancia in basso: no, la schiena deve rimanere in una linea dritta, senza interrompere la retta formata dal corpo, che parte dal collo e arriva fino ai piedi.
- Allargare i gomiti: anche questo è sbagliato, vanno tenuti il più possibile vicino al corpo.
Plank
La cosa più importante del plank è formare una linea dritta col corpo mentre rimane in trazione. Aiutatevi mettendo i gomiti sotto alle spalle e non spostati in avanti o indietro, e fate perno sulle punte dei piedi puntate a terra. Se possibile, iniziate per qualche settimana di fronte a uno specchio o una finestra su cui possiate vedere il vostro riflesso (anche gli schermi spenti del televisore, se fossero poggiati abbastanza in basso, possono aiutare!), così controllerete se state tenendo il bacino in linea, senza inarcare la schiena o flettere le ginocchia.
Ponte glutei
Anche in questo caso bisogna considerare il proprio corpo come una retta. Dalle spalle fino alle ginocchia, una volta che avete sollevato torace e gambe, si deve formare una linea il più dritta possibile, senza inarcare la schiena o far scendere troppo il bacino.
Un altro errore che si fa spesso per aiutarsi a dare la spinta è sollevare i talloni e premere sulle punte dei piedi: no, le piante dei piedi devono rimanere a contatto col pavimento.
Addominali
Quando si inizia sembrano impossibili, e la prima cose che viene naturale fare per sentire di star sollevando di fatto il corpo dal tappetino è spingere con le braccia dietro la nuca per sollecitare il sollevamento del torso. Ma si finisce per piegare il collo senza far lavorare l'addome.
Provate allora a non mettere le mani dietro la testa, cosa che vi farebbe piegare il mento verso il petto. Meglio incrociare le braccia sul petto, o spingere con le dita sui lati delle cosce. Anche se vi sollevate di pochi millimetri ogni giorno, se non mollate nel giro di una o due settimane sentirete che il corpo riesce a staccarsi sempre più da terra, e tenendo il busto ben dritto!
Di base, viene naturale inclinare tutto il corpo in una linea obliqua in avanti quando si affonda. Invece no, sia la schiena che la gamba che avanza devono creare linee il più verticali possibili. Quindi non dovete far avanzare il ginocchio più del piede, né piegarvi troppo in avanti col busto.
Se fate gli esercizi in casa da soli è bene controllare questi parametri, dato che nn c'è un istruttore come in palestra che vi segua!
