4 consigli per un plank perfetto: l'esercizio completo che fa bene a tutto il corpo
Sappiamo tutti che è pressoché impossibile mantenersi davvero in forma senza fare un po' di movimento ogni giorno: se riuscissimo a camminare il tempo giusto quotidianamente, o correre qualche volta a settimana (ma anche andare in bici o nuotare), sarebbe già sufficiente. Altrimenti, ci si può dedicare a fare esercizi, ma di solito quelli prendono tempo, e non è facile attrezzarsi a casa. C'è però un tipo di esercizio che, se eseguito correttamente, può essere un ottimo sostituto di sessioni di allenamento base più lunghe o complicate.
Si tratta del plank, un esercizio isometrico che allena tutti i muscoli del corpo, a partire da quelli dell'addome. Affinché sia davvero efficace è necessario affrontarlo nel modo giusto, e di seguito trovate qualche indicazione utile da seguire anche a casa.
Quando si esegue qualsiasi esercizio, bisogna assicurarsi che il corpo sia nella posizione giusta, in ogni sua parte. Nel caso del plank, in particolare, bisogna far attenzione a come disporre la parte superiore e quella inferiore del corpo, oltre a una serie di altre accortezze.
- Parte superiore del corpo: i palmi devono essere ben pressati a terra (poi potrete anche chiudere le mani a pugno se volete), con gli avambracci stesi a terra e dritti. Dovete issarvi e tenervi in posizione spingendo proprio su pami e avambracci, mentre il collo è allungato in avanti, mai piegato, col volto rivolto a terra.
Le spalle devono rimanere quanto più larghe possibile, senza stringersi verso le orecchie. I gomiti sono in linea con le spalle, e la posizione non deve essere scomoda al punto da spingervi a cedere. - Parte inferiore del corpo: anche la gambe saranno coinvolte dall'esercizio, e dovreste percepire lo sforzo. Quindi, una volta messi i piedi a martello, provate a spingere i talloni in basso, come se voleste arrivare a poggiare la piante del piede a terra. I quadricipiti entrano in trazione e dovete stringere i glutei, così che anche gli altri muscoli della parte inferiore del corpo saranno coinvolti nell'esercizio.
In particolare, il sedere deve rimanere in basso, o meglio, in linea con il resto del corpo, e non puntato verso l'alto. Il vostro corpo deve formare infatti una linea dritta dai piedi alla punta della testa.
Allineare tutto il corpo è fondamentale: immaginate che, se metteste una pallina sulla nuca, quella dovrebbe rotolare già lungo il corpo senza fermarsi ai fianchi.
Ancora, la respirazione: non trattenete mai il respiro, o non riuscirete a tenere la posizione. Inspirate ed espirate lentamente, profondamente e regolarmente per tutta la durata dell'esercizio.
10 minuti 3 o 4 volte a settimana, o anche solo 1-2 minuti ogni giorno (che poi potete aumentare man mano che il corpo si abitua) cominciano a trasformare la linea già in un mese. E lo si può fare comodamente a casa, subito prima di fare una doccia, senza perdere troppo tempo!
Ci vuole costanza, e all'inizio è certamente molto impegnativo, ma è davvero un esercizio alla portata di tutti, se solo ci si prefissa piccoli traguardi a brevi intervalli di tempo!
