Passi la giornata seduto alla scrivania? Questi 5 facili esercizi ti possono aiutare a star meglio
La vita sedentaria è una realtà quotidiana di tantissime persone: studio e lavoro ci portano a trascorrere lunghe ore seduti a una scrivania, e magari non rimane il tempo per fare commissioni a piedi, così ci si infila in macchina o nei mezzi, di nuovo senza fare sufficiente movimento. Basterebbe, infatti, anche solo mezzora al giorno di camminata a passo costante per aiutare il nostro fisico a mantenersi in forma, ma non sempre si ha tempo e modo di infilare una routine simile nelle nostre settimane.
Così, non è infrequente che si patiscano dolori di schiena, specie in prossimità dei fianchi. Per alleviarli, è possibile ricorrere a qualche semplice esercizio di stretching che si può fare comodamente in casa senza perdere troppo tempo. Se diventa un'abitudine, può cambiare la qualità della vita.
Affondi
Si tratta di fare un passo in avanti, affondando col corpo verso il basso. L'errore comune è quello di sbilanciare il peso su un piede o piegare il busto. Per eseguire correttamente questo esercizio, invece, partite da una posizione ben eretta col busto dritto e non piegato in avanti, e nel movimento di affondo piegare entrambe le ginocchia, mentre uno dei piedi è in avanti. Le ginocchia si piegheranno a 90°, poi vi rimettete in piedi e ripetete, e poi cambiate piede.
In seguito, potrete anche eseguire affondi distendendo la gamba che rimane indietro.
Allugamento del tendine del ginocchio
Iniziate con i piedi uno al fianco dell'altro, poi portate indietro il tallone destro, che tocchi il pavimento, e piegate il piede destro verso di voi. Al contempo, portate in avanti il corpo, inclinandovi dai fianchi fino a che sentite tirare tutta la fascia posteriore della gamba destra. Rimanete in quella posizione per qualche secondo e poi lentamente tornate nella posizione iniziale e fate lo stesso con la gamba sinistra.
Stretching per distendere i fianchi
L'idea è quella di "aprire" i fianchi. Mettetevi in posizione supina su un materassino, poi piegati le gambe con la pianta dei piedi a terra. Sollevate il piede destro, posizionandolo sulla coscia sinistra, sopra al ginocchio. Con la mano sinistra afferrate il ginocchio destro e tiratelo leggermente verso di voi. Mantenete la posizione per qualche secondo e rilasciate lentamente. Ripetete con l'altra gamba.
Stretching in piedi
Iniziate in piedi, con i piedi larghi quanto le spalle. Con il braccio destro lasciato lungo il fianco destro e il braccio sinistro sollevato sopra alla testa, inclinate il torso, dai fianchi in su, verso destra, piegando anche il braccio sinistro di conseguenza. Alternate le braccia con movimenti lenti e misurati.
In alternativa, stando vicino a una parete o un tavolo, potete poggiare la mano sinistra su di essi per supporto, incrociare la gamba destra sulla sinistra e poi, tenendo la gamba destra e la schiena ben dritte, spingete in fuori il fianco destro. Potete anche flettere leggermente il ginocchio sinistro. Tenete la posizione e poi fate lo stesso con l'altro lato del corpo.
Affondi laterali
Iniziate in piedi, con i piedi vicini. Allargate il piede destro verso il lato destro, senza muovere il piede sinistro, e nel frattempo abbassate il baricentro verso il pavimento. Il busto rimane eretto, il viso rivolto in avanti e le mani unite in posizione come di preghiera di fronte al petto. Quando arrivate ad avvicinare il petto al ginocchio destro fermatevi e tornate nella posizione originaria, e poi subito fate l'esercizio in senso speculare verso sinistra. Ripetete tutto 10 volte.
Combinate questi esercizi per un totale di 10 minuti al giorno, iniziando con calma e senza sforzarvi troppo, per poi prendere confidenza e aumentare la resistenza nel tempo. Sono un toccasana per i dolori alla schiena!
