Tonifica l'addome in un mese: 4 esercizi da provare a casa
Fare esercizio con buona costanza è una delle regole d'oro per mantenersi in salute, e anche in forma, lo sappiamo tutti. Ma non sempre è facile vincere la stanchezza derivata dai nostri ritmi di vita, ed è ancora più arduo decidere di utilizzare i giorni di riposo per fare movimento. C'è chi ci riesce, c'è anche chi è in grado di ritagliare un po' di ore a settimana da passare in palestra o ad allenarsi in varie discipline sportive. Ma quando manca il tempo, o si vuole ricominciare a fare sport in modo misurato e progressivo? Allora ci si può imporre una routine semplice da seguire in casa.
Ci sono infatti tantissimi esercizi che si possono effettuare in casa, in pochi minuti, e che ci aiutano a tonificare le vare aree del corpo. Nel caso degli addominali, ad esempio, possiamo sfruttare una routine fatta delle combinazione di diversi tipi di allenamento, da completare anche nel giro di 15-20 minuti al giorno, per cominciare.
Mantenendosi costanti, entro un mese l'addome sarà molto più tonico e scolpito. Vediamo di seguito 4 esercizi da provare in casa, per cui servirà solo avere un tappetino (come quelli da yoga) e abiti da ginnastica comodi.
Sollevamento delle gambe
Sdraiatevi a pancia in su sul tappetino, stendendo le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra. Le gambe devono essere distese e con le punte allungate. Cominciate quindi a sollevarle, tenendole distese, fin dove potete. È importante far leva sui muscoli dell'addome e dell'inguine, senza sollevare il bacino o il torso da terra.
Muovetevi lentamente. L'ideale è arrivare a creare un angolo di 90° con il torso, portando le gambe in verticale rispetto al pavimento. Appena raggiungete l'altezza massima tornate ad abbassarle: tutti questi movimenti devono essere lenti e misurati, senza strappi improvvisi. Ripete 20 volte.
Addominali inversi
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Partite dalla stessa posizione, poi piegate le ginocchia tenendo i piedi poggiati a terra. A questo punto, cominciate a sollevare lentamente le gambe in modo che le ginocchia si avvicinino quanto più possibile al viso. Arriverete a sollevare anche il bacino, ma non dovreste incurvare la schiena. Non datevi una spinta da terra ed effettuate un movimento misurato facendo leva sui muscoli del basso addome. Ripetete 15 volte.
Toccare gli alluci
Iniziate sempre stesi supini, poi sollevate le gambe dritte formando un angolo di 90° col terreno. Senza abbassare le gambe, allungate le braccia in avanti e sollevate il busto (non dovete inarcare la schiena e soprattutto piegare il collo), cercando di avvicinare le punte delle dita delle mani agli alluci, quanto più potete. Ripetete 10 volte.
Plank
Ci sono tante variazioni di plank. E tutte partono dalla posizione di base: cominciate sdraiati a pancia in giù e mettete gli avambracci paralleli al corpo, con i gomiti sotto alle spalle. Tenendo le gambe distese, appoggiate le punte a terra, mettendo i piedi a martello. A questo punto, sollevate il bacino facendo entrare in trazione tutto il corpo: dovete creare una linea dritta dal collo ai piedi. Gli errori da evitare sono il bacino abbassato e la schiena inarcata. Mantente la posizione corretta fino a quando davvero non ce la fate più e poi rilassatevi a terra. Provate per 15 secondi e poi aumentate man mano: se riusciste ad arrivare a due minuti sarebbe già da solo un esercizio straordinario per tutto il corpo!
In ogni caso, concentratevi (per ciascuno di questi esercizi) sulla respirazione regolare, mantenendo la posizione corretta e protraendo l'attività quanto potete senza sforzarvi inutilmente. Il corpo imparerà da solo a resistere sempre più e i risultati saranno evidenti, non solo a livello estetico ma anche di mobilità e benessere!
