Rinforzare efficacemente il core con questi 5 semplici esercizi di Pilates al tappetino
Nato all'inizio del ventesimo secolo come rivoluzionario metodo di riabilitazione per i soldati, il Pilates si è affermato ai giorni nostri come un popolare allenamento da svolgere sia in palestra seguendo un insegnante, che a casa, grazie all'ausilio di libri e video tutorial. Il metodo Pilates è oggi l'allenamento perfetto soprattutto per le persone con difficoltà di movimento o per coloro che sono completamente fuori allenamento, aiutando a rinforzare la muscolatura, in particolare a livello del core, con movimenti a basso impatto.
Cos'è il core e perché è importante allenarlo a dovere? Il termine indica il complesso muscolare a livello addominale e lombare, fondamentale per garantire stabilità e sostegno alla colonna vertebrale. Mantenerlo sempre allenato e tonico è dunque di fondamentale importanza per la stabilità e la percezione corporea dei propri gesti.
Grazie a questi 5 semplici esercizi da svolgere al tappetino potrete rinforzare efficacemente e in poco tempo il vostro core.
1. Bicicletta a gambe dritte
GUMSABA FITNESS Michelle Brown/YouTube
Esercizio che coinvolge il core superiore e inferiore e gli obliqui, si esegue stesi a terra supini, con le mani dietro la testa. Inspirate per prepararvi, quindi sollevate le gambe dritte, con le dita dei piedi puntate. Inspirando abbassate la gamba destra verso il pavimento, sollevando contemporaneamente la stessa spalla verso la gamba sinistra. Espirando tornate alla posizione di partenza, ripetendo il movimento dall'altra parte. Ripetere 20 volte, alternando i lati.
2. Piegamenti laterali in ginocchio
Esercizio che rinforza gli obliqui e gli addominali profondi, può essere svolto inginocchiandosi su un tappetino oppure mettendo un ginocchio a terra ed estendo l'altra gamba lateralmente. Avvicinate le dita alle tempie e abbassate il busto verso sinistra espirando, allungando il muscolo obliquo destro. Tornate alla posizione di partenza e ripetete dall'altro lato. Ripetete 20 volte, alternando i lati.
3. Abbassamento di una gamba
Esercizio che coinvolge il core superiore e inferiore, si esegue stesi sul tappetino supini con le mani dietro la nuca. Portate le gambe verso l'alto espirando, quindi inspirando abbassate una sola gamba verso il pavimento, mantenendo le gambe dritte e le punte dei piedi puntate. Riportate la gamba verso l'alto con l'espirazione, poi ripetete dall'altro lato. Ripetete 20 volte, alternando i lati.
4. Doppio ginocchio obliquo
Questo esercizio vi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale, rinforzando gli obliqui e il trasverso dell'addome. Mettetevi nella posizione Plank alta, quindi piegate le gambe portando i glutei indietro verso i talloni; mantenete sempre il core forte e non sovraccaricate la colonna vertebrale. Espirando tornate in Plank spingendo il vostro corpo in avanti. Ripetete 20 volte.
5. Piegamenti obliqui
Concludete con un esercizio che farà lavorare gli obliqui profondi, rinforzando al tempo stesso anche le braccia e le spalle. Partite dalla posizione Plank alta, quindi unite i talloni e lasciateli cadere da un lato. Riportate il coccige verso l'alto espirando, quindi inspirando lasciate cadere i talloni dall'altro lato. Ripetete 20 volte, alternando i lati.
Sarà facile tornare in forma con questi 5 semplici esercizi!
