Metti in esercizio tutto il corpo con questi 4 esercizi basici
Per tenersi in forma ci vuole costanza, vero, ma cosa ci aiuta a far muovere tutto il corpo? Quale routine è completa abbastanza da far sì che poi i risultati si vedano davvero ovunque? È importante, infatti non concentrarsi solo su un'area del fisico, perché quello poi porta ad accrescere maggiormente solo alcuni gruppi di muscoli.
Al contempo, però, possiamo decidere di lavorare di più su aree critiche o che vogliamo irrobustire, e quindi è bene sapere quali esercizi basici ci vengono in aiuto.
Ve ne indichiamo alcuni di seguito.
Squat
Per glutei e gambe in particolare, ma anche per il core.
- Posizionatevi in piedi con le gambe appena divaricate.
- Mettete le braccia dritte davanti a voi, in linea con le spalle, guardate in avanti. Se preferite, potete anche sollevare gli avambracci un po', magari unendoli in posizione di preghiera.
- Flettete le ginocchia e portate il baricentro verso il passo come se doveste sedervi, cercando di non scendere troppo, ma di fermarvi quando le cosce sono più o meno parallele al pavimento.
- Rialzatevi lentamente
Flessioni
Coinvolgono tutto il corpo, con particolare attenzione, però, su braccia, spalle e core.
- Sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino, gambe dritte e piedi puntati a terra.
- Sollevate le spalle, poggiando i palmi a terra e raddrizzando le braccia in modo che siano sotto alle spalle.
- Flettete le braccia in modo da avvicinare tutto il corpo nello stesso momento al pavimento.
- Tornate a raddrizzare le braccia senza perdere la linea retta che formate con corpo.
Affondi
Tutti i muscoli delle gambe, ma anche quelli dell'addome, sono messi in esercizio con questo workout.
- Partire da una posizione ben eretta, col busto dritto e non piegato in avanti
- Portate avanti una gamba
- Piegatevi su quella gamba, in modo che arrivi a formare un angolo di 90°, e l'altra si flette un po' dietro
- Tornate in posizione eretta.
Potete decidere se fare tutti gli affondi su un lato e poi sull'altro, o se alternare le gambe a ogni affondo.
Plank
Esercizio isometrico che fa lavorare tutto il corpo, e che sembra impossibile da tenere per più di pochi secondi quando si inizia, ma basta un po' di costanza quotidiana, e nel giro di un paio di settimane si arriva a tenerlo anche per un minuto o oltre!
- Stendetevi a terra a faccia in giù.
- Posizionate i gomiti sotto alle spalle, in modo che gli avambracci stiano ben perpendicolari al pavimento.
- Puntate i piedi a terra e, tenendo le gambe ben dritte, portate in trazione tutto il corpo sollevando il bacino: dovete formare una linea retta, sentendo che tutti i muscoli dell'addome, dei fianchi, delle gambe e spalle sono coinvolti.
- Non dimenticate di respirare (vale per qualsiasi esercizio) e mantenete questa posizione quanto più a lungo potete.
Possono bastare anche 7 minuti (due per ogni esercizio e uno per il plank) al giorno, al ritmo che ci è più congeniale ma che sia costante, e nel giro di un mese il nostro corpo diventa incredibilmente più forte e decisamente più scolpito.
