Non solo squat: 3 esercizi da fare a casa per rafforzare i vostri glutei
I glutei sono muscoli di fondamentale importanza, poiché ci permettono di mantenere la stabilità dei nostri fianchi, intervenendo nella correttezza della nostra postura e in ogni nostro movimento. Per questo motivo è necessario prendersi cura di questi gruppi muscolari quotidianamente, effettuando anche regolari sessioni di allenamento interamente dedicate a loro, al fine di mantenerli sempre tonici e attivi.
Questa necessità vale soprattutto per tutte le persone che svolgono un lavoro d'ufficio, che le porta a trascorrere molte ore sedute. In questi casi, infatti, il rischio è che i glutei perdano con il tempo la loro tonicità, portando all'intervento di altri gruppi muscolari per compensare la loro inattività. La zona inferiore della schiena, i quadricipiti e i flessori dell'anca sono i gruppi muscolari coinvolti in questa compensazione, che spesso ci provoca fastidio o talvolta dolore.
Come fare allora per mantenere i glutei sempre attivi? Vi suggeriamo 3 semplici esercizi da affiancare agli squat.
1. Sollevamento dei fianchi
Per questo esercizio procuratevi una sedia, una poltrona, un divano o una cassapanca e procedete come segue:
- appoggiate le scapole sulla sedia con i piedi sul pavimento, assicurandovi che i talloni siano allineati alle ginocchia;
- abbassate i glutei verso il pavimento, assicurandovi di mantenere gli addominali contratti e la schiena eretta, assicurandovi di non inarcarla;
- contraendo i glutei sollevateli nuovamente verso l'alto, muovendo il corpo in un unico movimento;
- ripetete 5-10 volte.
2. Camminata in ponte
Svolgete questo semplicissimo ma efficace esercizio in poche mosse:
- sdraiatevi a terra supini, con le ginocchia piegate e i piedi ben ancorati a terra alla stessa larghezza dei fianchi;
- sollevatevi nella posizione del mezzo ponte mantenendo i glutei ben contratti;
- spostate lentamente i piedi in avanti, un passo alla volta, fino a quando riuscirete a tenere tutta la pianta appoggiata a terra, facendo attenzione a mantenere i glutei sempre contratti;
- tornare in mezzo ponte e ripetere 10 volte, alternando il piede con cui iniziate la camminata.
3. Split squat bulgaro
Questo esercizio si svolge solitamente con una panca, andranno bene una sedia o uno sgabello, purché l'altezza sia all'incirca al vostro ginocchio. All'inizio potrete svolgere questo esercizio accanto a un muro, da usare come appoggio per aiutarvi a mantenere l'equilibrio. Procedete dunque come segue:
- posizionatevi a circa 2-3 piedi di distanza dalla panca, dandole le spalle, e sollevate una gamba all'indietro, posizionando il collo del piede sulla panca;
- mantenete i fianchi in linea con le spalle e il piede appoggiato a terra;
- abbassate il ginocchio sollevato verso terra, piegando l'altro ginocchio in posizione di affondo. Durante questo movimento mantenete il busto sempre leggermente proteso in avanti e bilanciatevi appoggiando le mani sui fianchi o a una parete. Il ginocchio anteriore deve sempre restare in linea con la caviglia, motivo per cui dovrete aggiustare la posizione se necessario;
- ritornate in posizione e ripetete 10 volte per ciascuna gamba.
Ora siete davvero pronti ad allenare i vostri glutei!
