Gambe e glutei scolpiti con pochi minuti di esercizio quotidiano anche in casa
Periodi di inattività, il freddo invernale, le feste con prelibatezze di ogni tipo: ogni anno c'è una fase di stasi che ci porta a perdere tono muscolare, e mettere su qualche chilo di troppo. Come ritrovare la forma in modo sano ed equilibrato? Oltre a stare un filo più attenti a ciò che mangiamo, la via migliore è sempre quella di incorporare quanto più esercizio fisico si possa nella nostra routine, almeno quella settimanale.
E se la parte del corpo su cui vogliamo lavorare di più sono gambe e glutei, che desideriamo scolpire meglio, anche a casa possiamo impegnarci per qualche minuto ogni giorno, o qualche sessione a settimana, con esercizi semplici, per cui non serve quasi per niente attrezzatura.
Ve ne proponiamo tre per cui è bene avere solo un tappetino. Se poi riusciste a procurarvi elastici per allenamento e dei pesi piccoli (da tenere in mano durante l'allenamento), allora avreste proprio tutto l'occorrente.
Camminata in ponte
Tutorial via AchieveFitnessBoston/YouTube
Ci vogliono poche mosse per questo esercizio:
- Iniziate sdraiandovi supini sul tappetino.
- Piegate le ginocchia, tenendo i piedi ben ancorati a terra alla stessa larghezza dei fianchi.
- Sollevatevi fino ad assumere la posizione del mezzo ponte, mentre contraete i glutei.
- Cominciata a spostare i piedi in avanti, un passo per volta come se camminaste, fino ad avere tutta la pianta del piede che poggia bene a terra. Terrete sempre i glutei contratti nel frattempo.
- Ritornate quindi in mezzo ponte.
Vi basterà ripetere il tutto 10 volte, cinque per ogni gamba con cui iniziate il movimento!
Ponte a farfalla
Tutorial via Fitness For Freedom/YouTube
Questo si può fare senza elastico, o aiutandosi con esso. La posizione di partenza è supina, con ginocchia piegate e piante dei piedi a terra. Per aiutarvi a non allargare i piedi mentre vi muovete, potete unirli con un elastico alle caviglie. E se invece voleste potenziare l'esercizio, mettete l'elastico sopra alle ginocchia, in modo da fare più sforzo nell'allargare poi le gambe.
- Partite supini, nella posizione indicata.
- Sollevate il baricentro fino ad assumere la posizione di mezzo ponte.
- Allargate quindi le ginocchia verso l'esterno, tenendo i glutei contratti.
- Richiudete e tornate col bacino a terra.
Ripetete anche questi passi 10 volte.
Affondi in camminata
Tutorial via University of Delaware/YouTube
In questo esercizio non servirà il tappetino, e nemmeno gli elastici, ma potreste aiutarvi con dei pesi (oppure due oggetti dello stesso peso, come due flaconi di detersivo uguali, anche riempiti di acqua allo stesso livello).
- Mantenendo sempre la schiena eretta, cominciate in piedi.
- Fate un passo in avanti con la gamba sinistra, non troppo ampio e portate il bacino in basso, in modo che il ginocchio della gamba destra scenda a toccare fino a terra. Sempre tenendo il busto eretto, e le mani con i pesi dritte lungo i fianchi.
- Rialzatevi e proseguite la camminata portando avanti la gamba destra, e flettendo invece la sinistra dietro di voi.
- Continuate così percorrendo lo spazio disponibile, per almeno 5 minuti ogni giorno.
Potete potenziare un po' l'esercizio se, subito dopo esservi rialzati, invece di tornare semplicemente in posizione eretta, spostate in avanti la gamba che avevate piegato dietro di voi, e spingete quel ginocchio in alto, prima di proseguire con l'altro passo.
Sono esercizi molto semplici: basterà replicare la postura adatta per farli col proprio ritmo senza errori, e pian piano il corpo si rafforzerà, e nel giro già di un paio di settimane si vedono le differenze!
