Glutei ben allenati: scopriamo 5 esercizi a corpo libero per una buona postura e una perfetta immagine
Fare esercizio fisico è molto importante. Rafforzare i muscoli non è solo questione estetica, ma anche di benessere, poiché muscoli forti e allenati ci aiutano a compiere più facilmente e con meno rischi le azioni quotidiane. Non tutti sanno quanto l'allenamento sia importante in questo senso, sottovalutandone l'efficacia. Di muscoli ed esercizi per allenarli ce ne sono davvero tanti, ma il nostro corpo ha dei punti "cardine" che è fondamentale tenere in allenamento per aiutare la schiena, la postura ed evitare quanto più possibile l'insorgere di problematiche.
Tra quelli che vanno curati maggiormente ci sono, senza dubbio, i glutei. Vediamo, allora, come allenarli in modo facile e a corpo libero.
Conosciamo questo muscolo
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Muscolo sottovalutato in molti casi, il gluteo è formato da tre fasce che vengono definite: grande, medio e piccolo gluteo. La loro funzione è molto importante non solo perché consente di muovere nel migliore dei modi il femore, favorendo una corretta deambulazione, ma anche perché possono alleviare lo stress a cui quotidianamente sottoponiamo la schiena.
Se, infatti, i glutei sono forti, tonici e ben allenati, potranno fare del lavoro che, solitamente, viene lasciato alla colonna vertebrale. Sono un sostegno per quest'ultima e una base d'appoggio su cui "fare leva" per migliorare eventuali dolori presenti.
E poi, ammettiamolo pure, è un muscolo che, se allenato, è anche esteticamente ottimale per la nostra forma fisica. Vediamo, allora, quali sono 5 esercizi che possiamo fare comodamente a casa e senza l'ausilio dei pesi.
1. Squat
Lo squat è uno degli esercizi principali per tenere in allenamento questo muscolo. Va fatto posizionando i piedi in apertura e all'altezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta, evitando dunque di inarcarla, e procedendo a fare delle flessioni aiutandosi slanciando le braccia in avanti.
È un esercizio molto importante non solo per l'allenamento dei glutei, ma anche delle gambe. Non è complicato e può essere eseguito anche da chi è alle prime armi con questi allenamenti. Nelle fasi iniziali è consigliabile farlo lentamente e senza usare i pesi, poi, una volta raggiunto un buon livello della muscolatura, possiamo decidere di intensificare.
Lo squat, inoltre, prevede più modalità: da quello semplice a quello con salto. Prima di arrivare a quest'ultimo, però, prepariamoci al meglio.
2. Ponte
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Anche questo esercizio è molto semplice e può essere eseguito comodamente a casa. Basta munirsi di un tappetino, sdraiarsi a terra, concentrare il pensiero sui glutei e iniziare a fare un movimento pelvico di spinta verso l'alto. In questo esercizio è importantissimo fare molta attenzione a mantenere la schiena dritta. Inarcarla potrebbe compromettere la giusta esecuzione dell'allenamento.
Il ponte è fondamentale nel percorso per glutei ben rassodati, e può essere eseguito in modalità semplice, oppure aggiungendo i pesi. Sempre seguendo un percorso graduale, si inizierà con carichi leggeri per poi intensificare. Basta poggiare il peso sul bacino e continuare con le spinte verso l'alto.
Un'altra piccola variazione prevede che si resti in sospeso e in posizione di ponte per almeno 10 secondi. E poi, una volta raggiunto un ottimo livello di allenamento, sarà possibile fare il ponte staccando anche le gambe e stendendole verso l'alto in modo alternato.
4. Affondi
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Gli affondi, che siano in avanti o in riverenza, sono esercizi molto indicati per allenare l'intera parte inferiore del corpo. Quadricipiti, coscia, glutei: ogni fascia viene allenata e si rafforzano i muscoli in modo da dare un grande sostegno alla schiena.
Leggermente più avanzato rispetto a quelli visti finora, l'esercizio di affondo va fatto con calma, seguendo uno schema molto rigoroso, e cercando di mantenere sempre una buona postura, così da non rischiare di farsi male. Una volta compreso nei minimi dettagli l'allenamento, si potrà velocizzare la serie, e, volendo, intensificare inserendo i pesi.
4. Estensione gambe
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Continuando con gli allenamenti, passiamo alla posizione a quattro zampe. Mani e ginocchia sono i quattro punti su cui poggia il nostro corpo in perfetto allineamento tra gambe, braccia, spalle e spina dorsale.
Alterniamo gamba destra e sinistra, e, mantenendo la corretta postura, stendiamole verso la parte posteriore, creando una linea continua con la schiena. Possiamo limitarci nella fase iniziale a mantenere la posizione, oppure possiamo ripetere piccoli movimenti verso l'alto, o ancora disegnare dei cerchi nell'aria, tenendo sempre il piede a martello.
5. Sollevamento sdraiati sul fianco
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E, infine, abbiamo la posizione laterale che ci porta ad allenare il gluteo medio e a rafforzare l'anca. Sdraiamoci su un fianco - ripeteremo l'esercizio su entrambi i lati - poggiamo un braccio sotto la testa e puntiamo l'altro con la mano prorpio davanti alla nostra pancia. Posizioniamo le gambe l'una sull'altra distese e pronte per essere allenate. Il movimento di apertura verso l'alto parte proprio dal gluteo. Apriamo a forbice e ripetiamo per una serie completa prima di passare all'altra gamba.
Ricordiamo sempre di mantenere la schiena ben allineata e senza inarcarsi, in questo la mano puntata a terra sarà un grande aiuto.
Ricapitolando...
A questo punto abbiamo uno schema da seguire per l'allenamento dei nostri glutei. Possiamo scegliere di fare un esercizio alla volta, oppure di metterli in combinazione. Ricordiamo di fare delle serie da 8, ripetute per almeno 3 volte. Man mano che si andrà avanti con l'allenamento decideremo come e quanto intensificare.
Non ci resta che indossare un abbigliamento consono, riscaldarci e partire con il nostro workout per rassodare questi muscoli.
