Allenare le braccia: 3 esercizi a corpo libero e 3 esercizi con i pesi da provare a casa
Allenarsi a casa è un modo pratico per mantenersi in forma quando non si ha il tempo sufficiente per recarsi con regolarità in palestra oppure quando il budget limitato ci impone dei tagli alle spese.
Gli esercizi per le braccia in particolare possono essere svolti con estrema facilità anche a casa e vi permetteranno di tonificare e rinforzare la parte superiore del corpo, contribuendo anche a farvi bruciare grassi e restare in forma se associati ad allenamenti aerobici.
Basteranno 2 o 3 sessioni a settimana per vedere risultati soddisfacenti in poco tempo e noi vi suggeriamo di seguito 3 esercizi da fare a corpo libero e 3 con i pesi che potrete provare subito nel salotto di casa.
1. Plank
Tutorial via LivestrongWoman/YouTube
Il Plank è un esercizio completo che in pochi secondi di esecuzione stimola interamente l'organismo. Benché sia pensato per il core, infatti, è in grado di tonificare tutti i muscoli del nostro organismo e di rafforzare le braccia in particolare. Questo esercizio, inoltre, è utile per prepararsi agli esercizi successivi se svolto correttamente:
- posizionatevi proni sul tappetino con le mani appoggiate al pavimento sotto le spalle e le braccia piegate;
- sollevate il corpo spingendo sulle braccia e mantenendolo in linea retta;
- mantenete la posizione più a lungo che potete, allungando il tempo via via che prendete dimestichezza con la posizione.
Se siete principianti assoluti potete iniziare con una posizione semplificata, mantenendovi in appoggio sui gomiti invece che sui palmi delle mani; prendendo dimestichezza potrete invece modificare la posizione esercitandovi con varianti che stimolino maggiormente la vostra muscolatura.
Il Plank laterale con sollevamento delle braccia, ad esempio, è molto utile per tonificare non solo il core, ma anche braccia, gambe e spalle.
2. Push up
Tutorial via Kayla Itsines/YouTube
Il push up è forse il primo a cui si pensa quando si tratta di tonificare le braccia e in effetti è uno dei più efficaci in questo senso. Ne esistono diverse varianti adattabili ai diversi livelli di allenamento, ma la variante classica si esegue in questo modo:
- stendetevi proni sul pavimento, con le mani appoggiate alle larghezza delle spalle e i piedi allineati;
- sollevatevi sulle braccia fino a stenderle completamente, mantenendo il corpo sollevato;
- abbassatevi lentamente piegando le braccia, fino a quando il petto non arriva a pochi centimetri dal pavimento;
- tornate lentamente nella posizione sollevata con le braccia tese;
- effettuate il numero di ripetizioni desiderato.
Se cominciate ad allenarvi per la prima volta e siete dunque a un livello principiante, potete iniziare con una variante semplificata, che si esegue come quella descritta in precedenza mantenendo però le ginocchia a terra; potrete aumentare progressivamente la difficoltà man mano che acquisirete dimestichezza con l'esercizio.
3. Dips con la sedia
Tutorial via Đạt Đào Vũ/YouTube
I dips con la sedia sono la versione casalinga dei dips alla panca o alle parallele e sono molto utili per allenare i tricipiti, i muscoli posteriori delle nostre braccia che solitamente sono trascurati durante i nostri allenamenti. Potrete facilmente realizzarli utilizzando una sola sedia oppure due:
- nel primo caso, posizionatevi davanti a una sedia con la schiena rivolta verso di essa, come per sedervi, quindi appoggiate entrambe le mani sul sedile e portate il corpo in avanti per darvi spazio a sufficienza per piegarvi; piegatevi fino a portare le braccia a 90 gradi, quindi risollevatevi;
- nel secondo caso, posizionate due sedie vicine con i sedili rivolti l'uno verso l'alto, appoggiate le mani su ciascuna sedia e piegatevi fino a portare le braccia a 90 gradi.
4. Alzate laterali
Tutorial via Erin Stern/YouTube
Le alzate laterali possono essere svolte con i classici manubri oppure con dei pesi fai da te come delle bottiglie d'acqua; anche in questo caso cominciate con dei pesi più leggeri, aumentandoli poco per volta man mano che vi sarete allenate.
- in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, prendete in mano i manubri o i pesi;
- sollevate le braccia lateralmente portando i gomiti alla stessa altezza delle spalle;
- mantenete i palmi rivolti verso il basso e le braccia tese;
- riabbassate le braccia e ripetete almeno 10 volte.
5. Kettlebell swing
Tutorial via Caroline Girvan/YouTube
Versatile e comoda da utilizzare, la Kettlebell è una palla appesantita con una maniglia e il fondo appiattito che potrete utilizzare in molti modi diversi durante i vostri esercizi; lo swing in particolare è molto utile per tonificare le braccia:
- posizionatevi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e impugnate la kettlebell con entrambe le mani, mantenendola davanti a voi;
- spostate i fianchi in avanti facendo sollevare la kettlebell e controllando il movimento con le braccia;
- lasciate ricadere le kettlebell tra le gambe;
- continuate le oscillazioni ripetendo almeno 10-15 volte.
6. Estensione dei tricipiti sulla testa
Tutorial via Caroline Girvan/YouTube
Un altro esercizio per allenare i vostri tricipiti utilizza i pesi per effettuare delle estensioni sopra la testa:
- impugnateun manubrio oppure un peso fai da te con entrambe le mani;
- mantenendo la schiena dritta, sollevate il manubrio sopra la testa;
- piegate lentamente i gomiti, facendo scendere il manubrio dietro la testa;
- sollevate nuovamente il manubrio nella posizione iniziale;
- ripetete almeno 10-15 volte.
Grazie a questi esercizi le vostre braccia saranno sempre toniche e in forma.
